Sağlıklı Yemek Pişirme Teknikleri

Hepimiz mutfakta lezzetten ödün vermeden yemekler hazırlıyoruz. Tadı tuzu yerinde, belki biraz baharat , en sonunda da güzel bir zeytinyağı ilaveli çeşit çeşit yemekler . Peki kaçını sağlıklı pişirip, besin değerlerini kaybetmeden sunabiliyoruz ?

Yemek pişirme sırasında uyguladığınız yanlış yöntemler polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH) , nitrozaminler ve nitrozamidler gibi zararlı kimyasal oluşumuna neden olurlar. Mangal kömüründe yanlış yapılan ızgara , yüksek sıcaklıkta kızartma, tütsüleme ile bu kimyasallar oluşur ve çoğu kanser yapıcıdır.

Et tavuk balık gibi protein içeriği yüksek besinler ateşe ne kadar yakınsa o kadar kanserojenik öğe oluşumu artar. Kapalı tencerede, kendi suyunu çekme ya da az su konarak pişirilen besinlerde ise bu öğeler oluşmaz. Elektrikli ızgara ve fırında pişirmeyle de bu öğelerin oluşumu azalır. Kanserojen öğelerden korunmak için besinlerle sıcaklık arasında en az 15cm fark olmalı ve yavaş yavaş pişirilmeli, yanmamasına özen gösterilmelidir. Ayrıca ızgara yapılırken tahta maşa kullanılmalı ve et sürekli çevrilmemelidir. Et grubu besinlerinde sulu pişirmede pişirme suyu kullanılmadığında besin kayıpları %70 e kadar çıkar ve en çok da B vitamini kayıpları ortaya çıkar. Az su koyularak pişirip suyu dökülmediğinde kayıp oluşmaz. En iyi pişirme yöntemlerinden biri de üzeri kapalı olarak kendi nemi veya domates gibi sulu besinlerle orta sıcaklıkta pişirmektir.

Sebze ve Meyveler ;

Yeşil yapraklı sebzelerin su oranı yüksek olduğundan kısa sürede susuz veya çok az su ile pişirilmelidir. Haşlanıp dökülen su. C vitamini, B vitamini , folik asit gibi kayıplara yol açar. Patatesleri kabuklarıyla pişirin, doğranan sebze ve meyveleri bekletmeden tüketin ve pişirileceği zaman kaynar suya atın. Haşlama yöntemi kullanacağınız zaman en uygunu buharda pişirme olacaktır. . Mümkün olduğunca az metal teması olmalıdır. Soda eklemek ise hem lezzeti hem de besin değerlerinde kayıplara neden olur.

Kuru baklagiller;

Kuru baklagiller oda ısısında 8-24 saat beklediğinde sindirimi kolaylaşır ve kısa sürede pişirilir. Pişirmeden önce haşlanacaksa suyu dökülmemelidir. Pişirme sıcaklığı 100 C ‘nin üzerine çıkarsa protein kayıplarına neden olacağından orta ateşte pişirilmelidir ve düdüklü tencere kuru baklagiller için en iyi pişirme aracıdır.

Diyetisyen Mehtap ÇERKEZ